허리살 빼는 운동법 프랭크 및 코어운동 해야 하는 이유

허리살 빼는 운동법 프랭크 및 코어운동 해야 하는 이유

 

 

한동안 코로나19로 인해 외출하기 꺼려지고 헬스장 가기도 어려워지면서 많은 분들이 홈트레이닝을 하고 계신데요~ 특히나 재택근무하시는 분들이 많아지면서 더욱 인기가 많아진것 같아요. 저도 하루종일 앉아있다보니 뱃살과 옆구리살이 너무 많이 나와서 걱정이었는데 이번 기회에 열심히 해보려구요! 그래서 오늘은 제가 직접 효과를 봤던 허리살 빼는 운동법을 소개해드리려고 합니다.

 

허리살 빼는 운동법

 

제가 추천드리는 방법은 2가지 인데요

첫번째는 플랭크입니다. 코어운동 중에서도 대표적인 운동인 플랭크는 몸의 중심부인 척추 주변 근육을 발달시켜주는데요 이 때 복부지방 연소효과도 뛰어나다고 하니 일석이조겠죠?

두번째는 슈퍼맨 자세입니다. 바닥에 엎드린 상태에서 팔다리를 쭉 펴고 머리와 상체를 들어 올리는 동작인데요 등근육 강화 및 힙업 그리고 허리라인 정리에 탁월한 효과가 있다고 하네요^^

 

 

플랭크 얼마나 해야할까요?

저는 처음엔 1분씩 하다가 익숙해지면 점점 시간을 늘려갔어요. 5분 이상해도 무리가 없다면 괜찮지만 초보자라면 10초 단위로 끊어서 하는걸 추천드려요. 매일매일 꾸준히 하면 어느새 달라진 몸매를 발견하게 될 거예요ᄒ 슈퍼맨 자세

먼저 바닥에 배를 대고 엎드려 누운 다음 양팔과 양다리를 최대한 넓게 벌려줍니다. 숨을 들이마시면서 팔과 다리를 힘껏 들어올려주고 호흡을 내쉬면서 원래 자세로 돌아오면 됩니다. 이때 목과 허리는 곧게 펴주는게 포인트랍니다. 이렇게 15회씩 3세트 반복하면 끝! 간단하죠?

 

운동하면 떠오르는 대표적인 동작인 플랭크입니다.

 

이 자세는 코어근육 강화에 도움이 되고 허리통증 완화에도 효과가 있다고 알려져있는데요.

실제로 미국에서는 요통환자에게 추천되는 운동이기도 합니다. 하지만 잘못된 자세로 하게 되면 오히려 독이 될수도 있으니 올바른 자세로 하는것이 중요하겠죠? 이번엔 정확한 플랭크 자세에 대해 알아보겠습니다.

 

플랭크자세시 엉덩이가 너무 올라가거나 내려가면 안됩니다

엉덩이가 올라가면 어깨나 목에 무리가 갈 수 있고, 반대로 엉덩이가 내려가게 되면 복근에 힘이 들어가지 않아 제대로 된 자극을 느끼기 어렵습니다. 따라서 엉덩이는 살짝 들어올린 상태에서 몸 전체가 일직선이 되도록 유지해야합니다.허리가 아플땐 사실 많은 사람들이 잘못 알고 있는 상식 중 하나가 '코어 근육'과 '허리 통증'과의 관계입니다.

우리가 말하는 코어 근육은 척추 주변부의 근육들을 말하는데요. 그래서 척추가 안좋은 사람이라면 코어 근육보다는 다른 부위의 근육을 키우는 것이 좋습니다. 예를 들어 등쪽의 광배근이라던지, 허벅지 뒤쪽의 햄스트링 같은 곳 말이죠.

만약 이미 허리 디스크 판정을 받은 경우라면 더더욱 피해야겠죠?

 

 

코어운동이란

 

우리 몸의 중심인 척추 주변 근육을 강화시켜주는 운동입니다. 쉽게 말하면 허리나 등쪽의 근력을 키워주는 운동이죠. 저는 이 코어운동을 꾸준히 해오면서 효과를 많이 봤어요. 특히 제가 하는 일 특성상 오래 앉아있는 경우가 많은데, 이렇게 장시간 앉아있다보면 자세가 흐트러지기 마련이고 그러다보면 허리통증과 목 통증이 동반되곤 했어요. 그래서 바른자세를 유지하기 위해 노력했지만 쉽지 않더라구요. 그러던 중 우연히 코어운동이라는걸 알게되었고 지금은 매일매일 빼먹지 않고 하고있어요. 덕분에 현재는 하루종일 앉아서 업무를 봐도 크게 불편함 없이 생활하고 있답니다.

아무리 좋은 운동이라도 나에게 맞지 않으면 독이 될 수 있다는 점 잊지 마세요!

 

어떤 코어운동을 해야하나요?

저는 주로 플랭크라는 운동을 합니다. 엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 들어올리는 동작인데요, 처음엔 1분 버티는것도 힘들었지만 이제는 5분까지도 버틸 수 있게 되었답니다. 물론 시간보다는 정확한 자세로 얼마나 버티느냐가 중요하지만 말이죠. 그리고 최근에는 유튜브 영상을 보고 브릿지라는 운동도 같이 병행하고 있어요. 엉덩이 쪽 근육을 단련시키는 운동인데 이것도 상당히 힘들더라구요.

여러분들도 각자에게 맞는 코어운동을 찾아서 하시면 좋을 것 같아요.